Как избавиться от сезонной депрессии

За окном ещё тёплая осень, которая радует нас яркими красками. Но совсем скоро всё это красочное убранство опадёт, наступит дождливый ноябрь, а с ним и сезонная депрессия. Что это такое и как от неё избавиться самостоятельно, чтобы не допустить негативного развития событий? На этот вопрос отвечает психолог Кормянской ЦРБ, магистр психологических наук Ольга Климова.

Осенняя депрессия, также известная как осенняя хандра – сезонное аффективное расстройство, которое возникает и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Она обычно появляется, когда времена года меняются, и большинство симптомов начинаются осенью. Депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днём и меньшим количеством солнечного света. Ноябрь – настоящее испытание даже для закоренелых оптимистов. Утро начинается с темноты за окном. Путь на учёбу или работу сопровождается дождём, холодным ветром и свинцово-серым небом. Вечернее возвращение домой происходит в полной темноте. Накатывает грусть о солнечных летних днях и некоторые настолько глубоко погружаются в минорное ноябрьское настроение, что впадают в депрессию. Симптомами сезонной депрессии являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса. Специфические симптомы и признаки её могут также включать: депрессию – страдание, вина, потеря самооценки, безнадёжность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия; тревога – напряжение и неспособность переносить стресс; изменения настроения – постоянная смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом; проблемы со сном – желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование; летаргия – чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы; переедание – тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса; социальные проблемы – раздражительность и желание избежать социального контакта; сексуальные проблемы – потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.
Часто причины сезонного аффективного расстройства кроются в индивидуальных особенностях человека: генетическая предрасположенность к скачкам настроения и излишнем акцентировании внимания на негативных переживаниях; патологии, нарушающие нормальное функционирование центральной нервной системы; чрезмерное физическое и умственное напряжение, носящее постоянный характер; особенности психической организации: мнительность, чрезмерная ответственность, педантичность, впечатлительность. Эти качества чаще проявляются у женщин, поэтому представительницы прекрасного пола в большей степени страдают осенью от хандры.
Если вы подвержены сезонным изменениям вот несколько советов.
Включите в меню продукты, содержащие триптофан, способствующий выработке серотонина – гормона радости: орехи, бананы, горький шоколад, финики, морскую рыбу, яркоокрашенные фрукты и овощи, молочную продукцию. Дополните рацион продуктами, содержащими витамин D: сливочное масло, рыбу жирных сортов, желтки куриного яйца, говяжью печень.
Далее, что стоит сделать, так это увеличить физические нагрузки: активные движения ускоряют кровоток в организме. Метаболизм улучшается, активно вырабатываются эндорфины – гормоны удовольствия. Если пробежка вселяет в вас ещё большую тоску, то замените её на прогулки по осеннему парку. Свежий воздух, бодрящая прохлада вас взбодрит.
Уделите особое внимание организации полноценного сна: избегайте интенсивной умственной работы перед засыпанием, исключите вечерние просмотры эмоциональных фильмов и телепередач, просмотр социальных сетей. Перед сном проветрите помещение.
Не оставляйте место депрессии. Проводите время с оптимистами, которые знают, как пережить осеннюю хандру. Осень – время пробовать новое: в увлечениях, еде, одежде, образе жизни. Это самое уютное время года – время душевной теплоты и любви к себе. Приобретите яркий и мягкий плед, расположитесь под ним с интересной книгой. Даже если в это время за окном будет серо и дождливо – это лишь прибавит ощущения уюта. Прислушайтесь к шуму дождя, понаблюдайте за каплями, стекающими по стеклу. Почувствуйте, как на смену грусти по солнечному лету приходит спокойствие и умиротворение.
Случается, что сезонное аффективное расстройство проявляет себя настолько ярко, что осложняет привычный жизненный ритм: у человека не только отсутствует желание заниматься какой-либо деятельностью, но и исчезает интерес к любым видам активности, в том числе приятным: отдыху, хобби, общению с друзьями. Возникает стойкая убеждённость о бесцельности и никчемности жизни. Если не обращать внимания на тревожные симптомы, депрессия осенью может перерасти из типичного сезонного явления в одноименное заболевание. В сложных ситуациях, помимо перечисленных выше способов, не будет лишним курс психотерапии. Возможно, в результате выяснятся причины депрессивного состояния, о которых вы не подозревали, тогда стоит пройти обследование. Существует четыре основных типа лечения: медикаментозное, световая терапия, психотерапия и приём витамина Д.
Учитесь наслаждаться осенней порой, в ней есть своя неповторимая прелесть.

Подготовила Татьяна Еременко